7 советов, как правильно питаться и чувствовать себя на все сто

Компания LifeHaker вместе с гастроэнтерологом Анной Юкевич понимает, как изменение рациона питания может помочь вам сбросить вес и привести себя в форму. 〜˜ Чтобы получить более стройное тело, люди часто придерживаются низкокалорийной диеты. Они исключают из своего рациона жизненно важные питательные вещества и морят себя голодом. Это приносит результаты, но только временные: вес быстро возвращается, а уменьшение количества потребляемых калорий не помогает весу. А иногда это даже приводит к лишним килограммам и проблемам со здоровьем. -Поскольку калорийность рациона низкая, организм переходит на энергосбережение. Тратить меньше, но экономить больше. ~ Как только вы снова нормально питаетесь, организм делает запасы на случай, если вы снова проголодаетесь. Ограничение также приводит к перееданию. 〜˜ Энергия необходима для обеспечения работы внутренних органов, стабилизации температуры тела и мышечного тонуса. Этот показатель измеряется в килокалориях. При нормальной жизни, образе питания мужчинам необходимо около 2500 калорий в день, женщинам — 2000. Это средние данные. Индивидуальный интерес рассчитывается по возрасту и законному соответствию антропометрическим параметрам. ~ Пища должна быть сбалансированной и содержать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы. Производительность и углеводы оптимальны: 25% белков и 25% жиров. Жиры участвуют в образовании новых клеточных структур, выработке гормонов и водородных изменений. Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, не вырабатываются организмом. Мы получаем их только из пищи. Это авокадо, оливки, оливковое масло, грецкие орехи и морепродукты. Белок помогает поддерживать мышечную структуру, крепкие кости, красивые волосы и ногти, а также иммунитет. ~ Белки бывают животными (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительными (бобы, орехи, семечки, брокколи, зеленый горошек). Рекомендуется включать в свой рацион оба вида, поскольку каждый из них содержит различные полезные вещества. ~ Ученые рекомендуют употреблять 10 белков и аминокислот в день, при этом потребление белка должно составлять около 0,8 г на килограмм веса. Чтобы быть здоровым ~ Углеводы ~ Углеводы ~ Самый важный поставщик энергии. Продукты, содержащие углеводы, должны составлять основу рациона — 50%. Пусть вас не отпугивает эта цифра: они также содержат клетчатку, витамины и минералы. Они часто концентрируются в продуктах, богатых углеводами. Углеводы делятся по прозрачности. Это руководство по употреблению простых (или быстрых) и сложных (медленных) здоровых углеводов. Последние расщепляются в течение более длительного периода времени и дают более длительный заряд энергии. Поэтому лучше всего поддерживать себя энергичным и полным сил утром до обеда. PAP или мюсли идеально подходят для завтрака.

Стильные, модные и недорогие платья - по доступным ценам!
7 часов назад
Как сохранить молодость лица
6 часов назад

1. Откажитесь от диет

Обычные углеводы быстро усваиваются и дают мгновенный заряд энергии. Они незаменимы, когда вам нужно восстановить силы и освежиться. Например, если после тренировки съесть несколько долек шоколада, усталость исчезнет. Сахар является ключом к немедленной энергии, будучи самым сложным углеводом, распадающимся на глюкозу в процессе пищеварения.

Однако такой препарат, в противном случае пища с высоким гликемическим индексом, не усиливает чувство голода при ожирении, что может привести к перееданию.

Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым?

Представьте себе: весь день вы игнорируете свой аппетит и вертитесь как белка на колесах. Вечером, наконец, приходит еда — вы съели все. Измотанное тело не имеет времени на подсчет калорий. Вскоре после ужина вы вздремнули. Такое пищевое поведение приводит к энергетическому дисбалансу и, как следствие, к избыточному весу. Например, если человек потребляет меньше энергии, чем расходует.

  • Относительно здоровые люди абсолютно удовлетворены всеми тремя способами питания. И лучше есть почти одновременно. Например, бурса желудочно-кишечного тракта имеет время для регенерации.

2. Следите за рационом

Не забывайте есть 12 советов по утрам; вы можете похудеть на 12-недельном плане. В противном случае на обед можно есть и есть чаще. Богатый калориями завтрак не только дает вам энергию, но и катализирует «сонный» обмен веществ, повышает работоспособность и улучшает настроение.

Обед следует за обедом 13-16 в течение нескольких часов. Если вы не можете найти хороший перекус, а на финишной прямой у вас силы на исходе, вы можете дополнить свой запас энергии протеиновыми батончиками, фруктами и орехами.

Ешьте за 2-3 часа до сна. Ложиться спать на полный желудок означает, что вы не уравновешиваете свою энергию, вас бросает в сон и, возможно, у вас проблемы с пищеварением.

То, как вы разрабатываете свое меню, помогает вашему мозгу быть начеку

  • Чем выше уровень вашей физиологической энергии, тем больше энергии требуется вашему организму.

Например, взрослый человек тратит дополнительные 160 ккал за час уборки. Если для езды на велосипеде требуется такое же количество энергии, то необходимо 370 ккал, а для бега — не менее 700 ккал. Узнайте больше о расходе калорий в зависимости от физической нагрузки из нашей инфографики.

Исследователи из известной научной организации Mayo Clinic рекомендуют правила питания для восстановления после тренировки с помощью продуктов, богатых белком, через 15 минут. Например, съешьте 20 вкусных белковых продуктов, таких как куриное филе, яйца, творог, миндаль, греческий йогурт, тунец или выпейте протеиновый коктейль.

Если вы не едите мясо, что вы едите до и после тренировки

Для чего нужен сухой шампунь для волос
9 часов назад
Большой выбор моделей и материалов, расцветки на любой вкус!
7 часов назад

Тело человека состоит примерно на 60% из воды Сколько воды нужно пить? Он очень важен для нашего хорошего самочувствия, поскольку вымывает токсины из органов, транспортирует калории к клеткам и помогает переваривать пищу.

  • Без достаточного количества воды может наступить обезвоживание.

Все, наверное, слышали, что нужно выпивать восемь стаканов воды в день. На самом деле, никто не может дать вам правильную оценку. Это все личное. Если вы не хотите пить, не пейте. В теплую погоду и физиологические силы должны испытывать жажду.

Сколько воды вам действительно нужно пить?

Но сначала выясните, действительно ли вы голодны. Исследования показали, что у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением есть причины для употребления «нездоровых» закусок, а 55% испытуемых перекусывают не из-за желания поесть, а из-за чувства соблазна.

Для перекусов выбирайте здоровые продукты вместо нездоровой пищи. Некоторые типы включают:.

Белковые продукты — греческий йогурт, творог после еды, вареные яйца, ломтики сыра Несмотря на различия, эффект удовлетворения от яиц или творога схож у здоровых людей.

  • Орехи — миндальные перекусы по утрам приводят к ощущению сытости и адекватной регуляции последующего приема пищи у здоровых женщин и арахиса. По сравнению с изо-энергетическим потреблением чипсов, потребление энергии после потребления высокоолеинового и обычного арахиса ниже.

3. Ешьте в одно и то же время

Свежие фрукты, овощи и овощные салаты.

Ежедневное употребление темного шоколада, богатого флавоноидами, снижает клеточную генотоксичность и улучшает биохимические параметры метаболизма жиров и глюкозы по крайней мере на 70% какао.

10 простых рецептов здоровых закусок

«Я ем хорошую пищу быстро, гармонично и полезно» — это ментальная ловушка, в которую попадает буквально каждый, пытаясь сбалансировать свое личное меню.

После того, как за годы работы был создан наилучший авторитет, можно с уверенностью ожидать, что правильный способ и вывод средств не займет более нескольких дней.

Женские сорочки от 389 руб., очень большой выбор!
9 часов назад
Эксклюзивные комплекты постельного белья со скидкой до 85%!
7 часов назад

Читайте также