Как улучшить сон в домашних условиях

Эта информация, безусловно, поможет вам составить лучшие личные мечты, когда вы вернетесь из клиники.

Лечение сухих волос
6 часов назад
Капсульные коллекции эксклюзивной дизайнерской одежды
8 часов назад

Хороший сон необходим для поддержания ваших физиологических и психологических ресурсов. Необходимое время сна:.

  • Улучшает ваши юридические способности к исследованию, запоминанию и решению проблем.
  • Снижает кровяное давление.
  • Помогает контролировать вес.
  • Он укрепляет иммунную систему и помогает организму преодолевать инфекции.
  • Это помогает организму восстанавливаться.
  • Двигайтесь активнее в направлении дня.

В некоторых случаях болезненные раковые опухоли и рак имеют возможность подняться до сна. К ним относятся:.

  • Сонливость в течение дня.
  • Трудности с засыпанием.
  • Просыпание в течение ночи.

Нарушения сна по-прежнему с большой вероятностью могут быть вызваны нераковыми заболеваниями. Если это кажется непоследовательным, обратитесь к своему медработнику. Чтобы получить дополнительную информацию о расстройствах сна, прочитайте материал о преодолении бессонницы способом борьбы с бессонницей.

Способы улучшения сна

Если вы плохо спите, воспользуйтесь следующими советами

Направления на день.

Тревожность при выполнении упражнений.

  • Обеспечьте ежедневную физиологическую нагрузку.
  • Прекратите занятия за 2-3 часа до сна.

Воздействие солнца.

  • Старайтесь каждый день получать немного солнечного света, особенно утром. Свет может помочь вашему организму ориентироваться между днем и ночью. Откройте шторы или выйдите на улицу.

Ограничьте количество сна в течение дня.

  • Поскольку днем вы ложитесь спать в позднее время, ночью вам может быть трудно заснуть.
  • На самом деле, если вам захочется вздремнуть, сделайте это пораньше и поставьте будильник, чтобы он разбудил вас через 30 минут.

Персональная тренировка сна.

  • Ведите дневник сна или записывайте, сколько вы спите (количество дней) и сколько бодрствуете (количество ночей). Это определенно поможет вам увидеть некоторые закономерности, происходящие в ваших снах.

Используйте приведенный ниже прототип дневника сна или создайте индивидуальную версию. Если вы страдаете бессонницей, принимайте средство Honeyworker.

Как сохранить молодость лица
9 часов назад
Женские сорочки от 389 руб., очень большой выбор!
8 часов назад

Пример дневника сна

Спросите о существующих методах лечения

Узнайте о недорогих способах улучшения сна, а также о поведенческой терапии, доступной покупателю. Подобные методы могут быть эффективны и без применения лекарств.

  • Существует множество лекарств, которые могут помочь, если другие препараты не помогли. Обратитесь за полезной информацией к своему медработнику.
  • Обратитесь в консультационный центр, работающий при Мемориальном центре Слоуна Кеттеринга (MSK), чтобы записаться на профессиональные методы решения задач сна. Звоните 646-888-0200.
  • MSK General Medical Services приглашает на все виды релаксационных терапий с любыми возможностями для улучшения вашего сна. Позвоните по телефону 646-449-1010 для получения опыта или посетите ссылку www.mskccc.org/cancer-care/integrative-medicine.

Перед сном

Выключите свет.

  • Свет пробуждает мозг. Поэтому, выключая свет, вы определенно помогаете своему организму подготовиться ко сну. Вечером выключайте свет из розеток и переходите на энергосберегающие лампы или ночники (в количестве и ванных комнатах).
  • Избегайте просмотра телевизора, использования компьютеров и мобильных телефонов ближе ко сну. При необходимости уменьшите яркость экрана на величину.

Ограничьте употребление еды и напитков.

  • Не пейте напитки с кофеином, такие как кофе, крепкий или зеленый чай, а также газированные напитки за несколько часов до сна. Также не пейте шоколадное молоко на обед.
  • Не курите электронные сигареты в таком количестве за несколько часов до отхода ко сну. Также не используйте другие продукты, содержащие никотин. Они имеют все шансы помешать вам заснуть.
  • Не употребляйте алкогольные напитки. Они отлично помогают заснуть, но их использование может разбудить вас посреди ночи.
  • Ешьте не позднее чем за три часа до сна.
  • Избегайте пить много воды или сока перед сном, особенно если вы часто мочитесь ночью. Частый душ по ночам может нарушить режим сна и повысить утомляемость в течение дня.

Создайте комфортную обстановку в спальне

  • Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня была спокойной, темной и освежающей. Если в вашей спальне нет темноты, используйте повязку на глаза.
  • Если шум является проблемой, используйте фоновый шум, например, беруши или подборку звуков океана.
  • Замените теплые или легкие одеяла в зависимости от сезона.
  • Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером или телефоном, не пользуйтесь телефоном, когда находитесь в постели. Используйте кровать только для сна и сексуальной активности.
  • Не позволяйте животному спать в вашей спальне, так как его движения могут разбудить вас.

Расслабьтесь перед сном.

Используйте одну из подходящих техник релаксации перед сном.

  • Упражнения на глубокое дыхание — см. раздел об упражнениях на глубокое дыхание в этом документе.
  • Медитация (управляемые медитации для преодоления нарушений сна можно найти на сайте www.mskcc.org / meditation);
  • Массаж
  • Прослушивание успокаивающей музыки.
  • Читать
  • Теплая ванна.

Успокойся.

  • Если вы не можете освободиться от страха, составьте список вещей, которые вызывают у вас тревогу. Затем запишите, что вы можете сделать, чтобы устранить или уменьшить страх. Например, вы можете спросить своего врача об определенных признаках или поговорить о своих страхах с другими людьми или членами семьи. Примите решение сделать это на следующий день.
  • Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и совершите небольшую прогулку. Возможно, есть и другие занятия, которыми можно заняться в течение 30 минут, например, чтение книги или разгадывание кроссворда. Затем сделайте несколько упражнений на расслабление.
  • Поверните часы так, чтобы вы не могли видеть время. Нестабильное течение времени может затруднить засыпание.

Упражнения на глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание являются полезными упражнениями на расслабление. Он очень распространен, и вы можете научиться ему самостоятельно. Это упражнение способно прояснить голову, снять стресс и напряжение и улучшить сон. Вы можете делать это, когда испытываете стресс или тревогу; это также может помочь вам расслабиться.

  1. Удобно сядьте на стул или лягте в постель. Лежа в постели, подложите под себя подушку и поднимите голову.
  2. Положите одну руку на живот чуть выше пупка. Если вы правша, используйте правую руку. Если вы левша, используйте левую руку.
  3. Выдохните через рот.
  4. Если возможно, закройте глаза и медленно и глубоко вдыхайте через нос. Почувствуйте, как ваши руки поднимаются вместе с животом. Предположим, что воздух заполняет ваше тело снизу вверх.
  5. Сделайте паузу на несколько секунд. Затем медленно выдохните через рот или нос. Сделайте очень глубокий вдох и дайте воздуху выйти из нижней части тела, рта и даже носа.
  6. На выдохе расслабьтесь и сплюсните туловище, как будто вы мягкое животное.
  7. Повторите это упражнение 5-10 раз.

Будьте осторожны, когда встаете с постели.

  • Убедитесь, что вокруг кровати нет ничего, о что можно споткнуться или упасть.
  • Используйте ночное освещение в туалетах и коридорах.
  • Поставьте у кровати стакан воды, телефон и лампу на случай, если они вам понадобятся.

Придерживайтесь своего режима

  • Вздремните каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро и по выходным.

Другие ресурсы

Затем посмотрите видеоролики о методах улучшения качества сна на сайте www.mskcc.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-reatment. Доступ.

Консультационный центр.

646-888-0200 Большинство людей считают, что консультирование, как ничто другое, помогает им лучше контролировать свои переживания во время выздоровления от рака. Консультанты MSK предлагают сеансы для отдельных людей, пар, семей и групп. У них также есть все возможности для введения лекарств для лечения тревоги и депрессии. Наши консультанты предлагают уникальные рекомендации как на базе кампуса, так и в амбулаторных условиях. Консультационный центр MSK находится по адресу 641 Lexington Avenue (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Программа «Ресурсы для жизни после рака» RLAC.

646-888-8106 Программа RLAC в MSK обеспечивает непрерывный уход за пациентами с онкологическими заболеваниями и их семьями. Предложение включает семинары, мастер-классы и вспомогательные группы по темам, касающимся жизни после рака. Обсуждаются такие темы, как страхование, трудоустройство, сенсорные трудности и трудности для лиц, осуществляющих уход за больными, прикованными к постели.

Лечение сухих волос
6 часов назад
Красивое нижнее белье - отличный подарок для близких и себя самой!
6 часов назад

Читайте также